Low carb diyeti sağlıklı zayıflamak adına oldukça etkili bir beslenme şeklidir. Diyetin esas noktasını düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein tüketimi oluşturmaktadır. LCHF (düşük karbonhidrat/yüksek yağ) ve ketojenik diyet de bu türe dahildir. Diyetin ketojenik diyetten en önemli farkı ise proteinin daha yüksek oranda tüketilebilmesidir. Diyette kalori ve makro sayma yoktur. Diyetteki asıl amaç, düşük karbonhidratların vücuda etkilerini izlemektir.
Zayıflayabilmek için ihtiyaç duyulan kaloriden daha düşük miktarda kalori alınmalıdır. Low carb diyeti de karbonhidrat tüketimini sınırlandırdığından dolayı düşük kalori alımını sağlayarak etkili bir biçimde kilo vermeyi sağlar. Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan sağlar ve glikoz deposunu tüketir. Tüketilen karbonhidrat sınırlı tutulduğundan vücut enerji üretmek için ikincil enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmaya başlar ve yağ yakımını gerçekleştirir.
[renkbox baslik="Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?" link="https://bilgihanem.com/dukan-diyeti-nedir-nasil-yapilir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2016/02/dukan-diyeti-hakkinda-bilgiler.jpg" renk="turuncu" yenisekme="evet"][/renkbox]
Diyet yasaklara uyarak sistemli bir şekilde uygulandığında ve hafif bir sporla desteklendiğinde, kısa sürede yağ yakımını hızlandırarak sağlıklı bir biçimde zayıflamaya imkan tanır. Şimdi düşük karbonhidrat temelli bu diyetin detaylarına ve nasıl yapıldığı konusunda bilinmesi gerekenlere göz atalım:
Low Carb Diyeti Nedir?
Low carb diyeti, karbonhidrat tüketimini azaltarak, sağlıklı ve etkili bir biçimde zayıflama yöntemidir. Karbonhidratın azaltılmasındaki maksat ise yüksek kaliteli karbonhidratların (bazı lif karbonhidratları vb.) belirli sınırlar dahilinde tüketilmesidir.
Vücudumuzun enerji kaynağı olan glikoz da bir karbonhidrattır. İhtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı azaltılınca, glikoz depoları tükenecek ve vücut enerji üretebilmek için yağ depolarını kullanmaya başlayacaktır. Böylece daha fazla yağ yakımı gerçekleşecek ve ideal zayıflama başlayacaktır.
Diyette karbonhidrat miktarı az oranda tüketildiği için gün içerisindeki kan şekeriniz fazla düşüp yükselmeyecektir. Dolayısıyla tokluk hissi daha uzun sürecektir. Beslenme yöntemi hedef kiloya ulaşıldıktan sonra da belirli sınırlar çerçevesinde devam ettirildiği sürece sağlıklı, dinç ve zayıf bir yaşam devam edecektir.
Low Carb Diyeti Nasıl Yapılır?
Low carb diyetinin temelinde karbonhidrat miktarının azaltılıp, yağ ve protein miktarlarının artırılması vardır. Karbonhidrat tüketimi sınırlandırıldığı için yağ yakımı hızlanacak, kilo vermek kolaylaşacaktır. Tüm bunlar olurken, protein miktarı artırıldığından dolayı kas kaybı yaşanmayacaktır. Protein miktarı artırıldığı için, tüketilen günlük su miktarının 3-4 litreden az olmaması gerekmektedir. Çünkü fazla protein böbreklere bir baskı uygular ve tüketilen su sindirime yardımcı etkiyle bu durumu dengeler.
Diyet uygulanırken beslenme dengesini şu şekilde sağlamanız gerekmektedir; acıktığınızda, kurallara sadık kalarak doyana kadar yemelisiniz ki bu durumu belirli aralıklarla tartılarak ayarlamalısınız. Zaten tüketilen karbonhidrat miktarı az olduğu için kilo alımı gerçekleşmeyecektir.
Tıpkı ketojenik diyette olduğu gibi karbonhidrat 50 ila 100 grama kadar tüketilebilmektedir. Buradaki önemli nokta, tüketilen karbonhidratın yüksek kaliteli karbonhidrat olmasıdır.
Diyet hafif bir sporla desteklendiğinde hedeflenen sonuca daha hızlı ulaşılacaktır. Eğer crossfit, ağırlık, halter gibi ağır sporlar yapmıyorsanız 40-45 dakika yürüme, ip atlama veya bisiklete binme gibi bir spor yapmanız gerekmektedir.
Low Carb Diyette Önerilen ve Yasaklanan Besinler
Düşük karbonhidrat temelli diyette de diğerleri gibi tüketimine dikkat edilmesi gereken besinler vardır. Bunların her biri belli oranlar içeriyor olsa da ölçülü bir şekilde tüketilmeleri en önemli nokta olarak karşımıza çıkmaktadır. Aşağıda diyette kullanılması gereken protein ve yağ kaynaklarının listesi verilmişti. Aynı şekilde yasaklı karbonhidratlar da listelenmiştir.
- Protein Kaynakları: Et, tavuk, balık, yumurta, beyaz peynir, süt, yoğurt
- Yağ Kaynakları: Avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, tereyağı, karbonhidrat oranı düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık vb.)
- Yasak Karbonhidratlar: Düşük kaliteli karbonhidratlar (ekmek, nişasta, şeker, hazır meyve suları, patates, pirinç, bulgur, makarna vb.)
1800 Kalorilik Örnek Diyet Listesi
Sabah, öğlen ve akşama ek olarak 2 ara öğünden oluşan 1800 kalorilik örnek bir diyet listesini sizlerle paylaşıyoruz. Bu diyeti direkt uygulamak yerine bir diyetisyene danışarak ve kontrolden geçerek başlamanız çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
Sabah Kahvaltısı
- 1 adet yumurta, 20g beyaz peynir, 2 tane ceviz
- 7 adet zeytin
- 1 porsiyon bebek ıspanağı
- 5 adet köfte
- Yeşillik
Ara Öğün
- 1 adet yeşil elma
- 1 avuç fındık
Öğle Yemeği
- 150g tavuk eti
- Sote brokoli
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon suyu ve yeşillikten oluşan salata
Ara Öğün
- Küçük bir kase ev yapımı yoğurt
- Marul, maydanoz ve 5 adet çeri domatesi
Akşam Yemeği
- 150g somon veya ızgara biftek
- Zeytinyağlı, ıspanaklı lahana çorbası
- Yeşil salata
Low Carb Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Low carb diyetinin en önemli yararı, doyumsuz açlık hissinin oluşmasını ortadan kaldırmasıdır. Günlük yeme alışkanlığınızda yüksek karbonhidrat bulunuyorsa açık hissini daha çabuk duyarsınız. Çünkü vücuttaki karbonhidrat oranı düştüğünde açlık hissi oluşmaktadır. Lakin bu diyet ile karbonhidrat tüketimi sınırlı tutularak alışkanlık haline getirilebilir. Bunun sonucunda ise ketoz durumu, yani doyumsuz açlık hissi ortadan kalkmış olur.
Bu diyette tüketilen protein miktarı fazla olduğu için kas kaybı meydana gelmeden, ilgili mekanizmaları hareketlendirilerek kolay bir şekilde yağ yakılması da mümkündür.
[renkbox baslik="Karatay Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?" link="https://bilgihanem.com/karatay-diyeti-nedir-nasil-yapilir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2017/12/karatay-diyeti-nedir-nasil-yapilmaktadir.jpg" renk="yesil" yenisekme="hayir"][/renkbox]
Diyet ile birlikte kazanacağınız beslenme alışkanlığı sayesinde de kanserojen madde olan trans yağlardan, bel bölgesini kalınlaştıran hazır meyve sularından, şekerden, nişastadan ve her türlü işlenmiş gıdadan uzak durmayı öğrenmiş olacaksınız.
Low Carb Diyetinin Zararları Nelerdir?
Karbonhidrat tüketimi ile birlikte artan hormonlar, kısıtlı karbonhidrat tüketimi nedeniyle düşebilir ve bunun bir sonucu olarak metabolizma hızı yavaşlayabilir. Yani tiroid bezindeki hormonların dengesi bozulabilir.
Lif eksikliği nedeniyle sindirim yavaşlayarak kabızlık problemi oluşabilir. Karbonhidrat eksikliği kalori alımını düşürür ve vücutta enerji kaybı meydana gelir. Bu durumda gün içerisindeki performansınızı olumsuz etkileyebilir. Vitamin ve mineral eksikliği meydana gelebilir.
