Sağlam bir vücut, fit görünüm, zinde bir beden için günlük hayatın içerisinde spor yapmak önemlidir. Hem fazla kilolardan kurtulmak hem de sağlıklı bir yaşam için sporu yaşam stili olarak belirlemek gerekir. Fakat yoğun iş hayatı içerisinde spora fazla vakit ayıramamak beden sağlığını etkilediği gibi fazla kilolar ve yorgun bir beden olarak dönüş yapar. Bunu engellemek için günde en az 1 saatin spora ayrılması gerekmektedir.
Spor yapmak için pahalı spor salonlarına, karmaşık spor aletlerine ihtiyacınız yok. İşe giderken ve gelirken yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler, evde uygulayabileceğiniz basit hareketler ile de zinde kalabilirsiniz. Squat yani çömelme egzersizi de günlük hayatta kolaylıkla vakit ayırabileceğiniz ve oldukça faydasını göreceğiniz bir spor hareketidir. Vücut geliştirme egzersizlerinde önemli bir yeri olan squat, özellikle kadınlar tarafından kalça sıkılaştırmak için sıklıkla uygulanmaktadır.
[renkbox baslik="Maydanoz Kürü Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?" link="https://bilgihanem.com/maydanoz-kuru-nedir-nasil-yapilir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2016/08/maydanoz-kuru-hakkinda-bilgiler.jpg" renk="yesil" yenisekme="evet"][/renkbox]
Yuvarlak kalçalara ulaşmak için yapılan squat bu özelliğinin yanında; dengenizi korumada, bel, omuz, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesinde, yağ yakmada, karın bölgesini sıkılaştırmada da işe yaramaktadır. Fakat kendinize faydalı bir iş yaparken farkında olmadan yaptığınız hatalar size tam tersi bazı sağlık sorunları yaşatabilir. Yanlış yapılan hareketler sonucunda beliniz incinebilir, kaslarınız olması gerekenden çok daha fazla yorulur ve spor bir eziyete dönüşür. Squatı doğru yapma tekniklerini ve faydalarını paylaştığımız bu yazının sizler için oldukça faydalı olacağını düşünüyoruz.
Squat Nedir?
Squat kelimesi, Türkçesi çömelme anlamına gelir. Vücut geliştirme ve özellikle de kalça şekillendirme denince akla ilk gelen harekettir. Son yıllarda daha çok bilinen squat, spor salonlarında en fazla yapılan hareketlerin başında gelmektedir. En güzeli de evde veya sizin için uygun olan her yerde yapılabilir olmasıdır. Eğer üzerinizde rahat bir kıyafet varsa işyerinizde, molalarda bile yapabilirsiniz.
Hiçbir alete gerek duymadan, uygun bulduğunuz her mekânda rahatlıkla yapabileceğiniz squat hareketleri vücut geliştirme sporlarında önemli bir yere sahiptir. Televizyon izlerken dahi kolaylıkla yapabileceğiniz bu basit hareketlerle istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.
Özellikle fitness yapıyorsanız squat hareketleri ile destekleyerek daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz. Bacak hareketi olarak değerlendirilse de tüm vücuttaki kaslara faydalıdır. Ağırlıkla da yapılabilen bu spor hareketlerine özellikle evde yeni başlayacaksınız spor hocaları ağırlıksız olarak başlamanızı öneriyor.
Ayrıca ağırlıkla yapılan squat hareketleri erkeklerde hemoroid yani basuru tetikleyebiliyor. Hızlı bir şekilde vücut geliştirmek istiyor olabilirsiniz fakat bu vücudunuzu çok yoracak ayrıca sakatlanmalara yol açabilecektir. Bu nedenle zorlandığınızı hissettiğiniz anda mola vermelisiniz.
Squat Türleri Nelerdir?
Squat denilince her ne kadar akıllarda tek bir hareket şekli oluşsa da aslında kendi içerisinde çeşitleri bulunmaktadır. Fakat hepsinin temeli çömelme hareketine dayanmaktadır. Birçok kaynaktan derlediğimiz bilgilere göre squat türleri ve kısaca özellikleri şu şekilde;
Klasik Squat
Kalçaları ve bacakları şekillendirmeye yarar. Spora yeni başlayanlar için idealdir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır, sırt düz bir vaziyette tutulmalıdır, ardından dizler hafifçe bükülür. Tıpkı bir sandalyeye oturuyormuş gibi hareket edilir. Kalçalar baldır seviyesine gelecek şekilde aşağı kadar indirilir. Çok hızlı olmaması gereken bu hareketin ardından yeniden başlangıç konumuna gelinir. Buna bazı kaynaklarda air squat adı da verilmektedir. Spora veya egzersize yeni başlayanların vücutlarını ısıtmak için kullandığı bir yöntemdir.
İzometrik Squat
Bunda sırt sağlam bir zemine veya bir duvara yaslanır. Eller bele konulur ve dizler çömelme vaziyetinde bir miktar bükülür. 3-5 saniye bu halde durduktan sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bulgar Squat
Bu türü daha çok bacakların şekillendirilmesi için tercih edilmektedir. Arka bacak bir basamaktan destek alınacak şekilde arkaya doğru konulur. Dizler ön bacağa doğru bükülür. Sırt her daim dik olmalıdır. Bu harekette kuvvet ön bacağa verilmelidir.
Balet Squat
Klasikten farklı olarak ayak uçları öne doğru değil de yanlara doğru açılmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinden bir miktar fazla olacak şekilde açılır. Sırt düz bir halde tutulur ve yine aynı şekilde çömelme hareketi yapılır.
Rebound Squat
Klasik squatın sağladığı tüm özelliklere sahip olmanın yanında vücudun yağ yakımını hızlandıran bir hareket türüdür. Klasik duruş konumu alındıktan sonra kalçalar yere doğru indirilir. Ancak klasikten farklı olarak bacaklar birbirine daha yakın tutulduğundan yer ile aradaki mesafe daha yakın olmalıdır. Bu hareketi hızlı bir şekilde 10 tekrarlı üç set şekilde yaparsanız, kayda değer oranda yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz.
Front Squat
Daha çok haltercilerin tercih ettiği bir yöntemdir. Vücut geliştiricilerin de yaptığı bu türde klasik hareketin yanında ellerde bir ağırlık olur ve üst bedenin de çalışması amaçlanır.
Jump Squat
Adından da anlaşılacağı üzere zıplama şeklinde yapılan squattır. Zıplama gücünü artırmak isteyenlerin tercihleri arasında yer alan bu yöntemde yerden zıplayarak daha yüksek bir yere sıçramaya çalışılır.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat egzersizlerine başlamadan önce bir sağlık probleminiz varsa doktorunuza danışmalısınız. Bununla birlikte birden vücudunuza yüklenmemeli ara vererek, setler halinde yapmalısınız. Squata başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuz genişliğinde açmadığınız taktirde hareketi yaparken yan kaslarınıza yüklenerek sağlık problemlerine yol açabilirsiniz.
Ardından kollarınızı yere paralel uzatın. Vücudun üst kısmı kafa dahil öne doğru eğimli ve ayak hizasında olmalıdır. Doğrulup eğilerek hareketi tekrarlayın. Dik durmamaya özen gösterin çünkü eğik durduğunuzda hem bacak kaslarınız hem de karın kaslarınız birlikte çalışacaktır.
10’ar veya 20’şer sayılı setler halinde ve mutlaka mola vererek egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Televizyon izlerken koltukta squat yapabilirsiniz. Bunun için, oturur pozisyonda kollarınızı öne doğru uzatın. Kolları uzatmış vaziyette koltuğa çömelip kalkın. İlk baslarda 8’er veya 3’er setleri tercih edebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştıkça setleri artırabilirsiniz.
Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ayaklarınızı yeterli açıyla (omuz genişliği) açmaya özen gösterin. Kollarınızı yere paralel uzatırken, vücudunuzda yeterli bir eğim oluşturun. Ne çok dik ne de kambur durun. Beliniz dik, kalçanız çıkkın ve karnınız ön tarafa çıkmalıdır. Ağırlıkla çalışıyorsanız ağırlığın altına girdiğinizde dizlerinizi hafif kırın böylece kalkarken ağırlık omuzlarınızda kalacaktır. Kalkarken ayaklarınızı oynatmamaya ve yüzünüzün karşıya bakmasına özen göstermelisiniz.
Squat Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Vücut geliştirmede sıklıkla yapılan squat ilk bakıldığında bacak kasları için olduğu izlenimine kapılabilirsiniz. Fakat squat hareketinde sadece bacak kasları değil karın kaslarınızda çalışacaktır. Hatta tüm vücudunuzdaki kasları çalıştırarak fit bir görünüm kazanacaksınız.
Hareket doğru şekilde yapılırsa büyüme hormonu ve testosteron salgılanmaktadır. Bu hormonlar vücutta kas kütlesinin artmasına ve güçlenmesine katkıda bulunan hormonlar olarak bilinmektedir.
[renkbox baslik="Yüzme Sporu Nedir? Stilleri ve Faydaları Nelerdir?" link="https://bilgihanem.com/yuzme-sporu-nedir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2018/01/yuzme-sporu-nedir-stilleri-ve-yararlari-nelerdir.jpg" renk="mavi" yenisekme="hayir"][/renkbox]
Kas kütlesi kazanmak, yağ yakmanın ve kalori harcamanın etkili bir yoludur. Squatı yaşamınız boyunca yapmaya devam ederseniz güçlü bacaklara sahip olacaksınız. Böylece ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan, büyük çoğunluğu hareketsizlikten kaynaklanan sorunlara daha az yakalanacaksınız.
Düzenli uğraştığınız fitness tarzı bir spor varsa bunu squat ile destekleyerek performansınızı artırabilirsiniz. Ayrıca sakatlık riskiniz de azalacaktır. Kısaca faydalarını sıralayacak olursak;
- Kalça, bacak ve baldır kaslarının şekillenmesini sağlar.
- Postürünüzü yani duruşunuzu düzeltir. Düzenli yaptığınız takdirde daha dik ve sağlam bir duruşa kavuşmanızı sağlar.
- Kalça şekillendirmek için tercih edilse de daha çok bacak kaslarını çalıştırmaktadır.
- Daha kalkık ve yuvarlak kalçalara ulaşmanızı sağlar.
- Yağ yakımını hızlandırır.
- Dengenizi korur ve bu vücudun bu yeteneğinin gelişmesini sağlar.
- Karın bölgesini çalıştırır ve daha sıkı karın kaslarına kavuşmanızı sağlar.
