Hamilelik süresince alınan kilolar, uzunca bir süre verilememektedir. Ya önemsenmediğinden ya da iştah artması gibi sebeplerle bu kilolar kalıcı bir hale gelmektedir. Dolayısıyla belli bir süre sonra kadınlar bundan rahatsızlık duymaya başlarlar. Aynı zamanda eş baskısı da kadınları doğum sonrasında yeniden eski görünüme dönme çabası içine sokabilmektedir. Aynı zamanda fazla kilonun hiç de iyi bir şey olmadığını hepimiz biliyoruz.
Doğum sonrasında başlayan ve yaklaşık 2 yıl boyunca devam eden emzirme süresince annenin beslenmesine dikkat etmesi gerekmektedir. Anne sütü üretiminin ve besleyici değerinin yüksek olabilmesi için bu son derece önemlidir. Kadınlar genellikle bu süreçte de yemek işini biraz abartabilmektedir. Aynı zamanda uykusuzluk, dinlenememe gibi sorunlar da kadın üzerinde kötü etkiler yaratabilmektedir. Bunlarla birlikte kilo durumu da annenin psikolojisinin bozulmasına neden olabilmektedir.
[renkbox baslik="Daha İnce (Zayıf) Görünmenin Yolları Nelerdir?" link="https://bilgihanem.com/daha-ince-gorunmenin-yollari-nelerdir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2016/01/daha-ince-gorunme-yollari.jpg" renk="pembe" yenisekme="evet"][/renkbox]
Doğum sonrası kiloların verilebilmesi için günümüzde birçok imkana sahibiz. Hemen bir diyetisyen ve beslenme uzmanından yardım alarak, yeterli ve dengeli beslenme programı uygulanarak işe başlanabilir. Aynı zamanda pilates gibi hem fiziken hem de ruhen kendinizi iyi hissedebileceğiniz aktivitelere başlayabilirsiniz. “Buna nasıl vaktim olsun, ben uyuyacak vakti bulamıyorum,” diyebilirsiniz. Ama biraz evde videoları izleyerek günde 5 – 10 dakikanızı ayırarak bile spor yapabilirsiniz.
Emzirirken Kilo Vermek Mümkün mü?
Emziren kadınların daha kolay kilo verdiği söylentilerini duymayan kalmamıştır. Metabolizma çalıştığı için ve besinler bebeğe süt yoluyla aktarıldığı için bu iddianın gerçekliğinden söz etmek mümkündür. Emzirme döneminde ve yeni doğum yapmışken diyet uygulamaksa en büyük yanlışlardandır. Hem kendinizi hem bebeğinizi sağlıklı beslenmekten mahrum etmemelisiniz.
Elbette emziriyorum diye düşünerek de hamur işleri ve tatlıları çok tüketmemelisiniz. Emzirme süresince yakılan kalori düşünülürse; hem bebeğinizin sağlığı için hem sizin daha fazla kalori harcamanız açısından sık sık emzirmenizde hiçbir sakınca yoktur.
Kilo Vermeyi Engelleyen Yanlışlar
Doğum sonrasında kadınların en büyük hatalarından birisi; emziriyorsun bolca ve her şeyden tüketmelisiniz cümlesinden kaynaklanır. Emziren kadın bolca tatlı yemelidir inanışı, ne yazık ki kadınların fazla ve gereksiz kilo almasına neden olur. Süt olması için sağlıklı beslenmek ve bol su içmek yeterlidir. Şerbetli tatlılardan medet ummak yanlıştır.
Yeni doğum yaptın fazla hareket etme gibi uyarılar da yeni annelerin kilo vermesini önleyeceği gibi kilo almasına da neden olur. Ufak ufak hareket etmek; dikişler ve yaralar iyileştikten sonra kısa yürüyüşlere başlamak faydalı olacaktır. Emzirme esnasında şeker düşmesi gibi hisler yaşayabilirsiniz. Böyle durumlarda tatlılara uzanmak yerine çiğ kuruyemişlerden faydalanabilirsiniz.
Doğumdan Sonra Nasıl Beslenmeli?
Öncelikle piyasada kulaktan kulağa yayılan, hızlı kilo verdiren şok diyetlerden uzak durmalısınız. Önceliğiniz sağlıklı beslenmek olmalıdır. Bunun için mutlaka öğünleri atlamamalısınız. Özellikle de kahvaltı öğününü asla aksatmamalısınız. Beslenmenizde bolca yumurtaya, sebzeye, hayvansal proteine, sağlıklı kavrulmamış kuruyemişlere yer vermelisiniz. Protein bakımından güçlü, karbonhidrat bakımından zayıf beslenmelisiniz.
Kahvaltı tabağınızda; yumurta, peynir, zeytin, sebze ve çiğ badem, ceviz, fındık mutlaka bulunmalıdır. Ekmek tüketmeden doyabiliyorsanız; tüketmemeniz daha doğru olacaktır. Şekerden de uzak durmalısınız. Şekerin ne size ne de bebeğinize herhangi bir faydası olmayacaktır.
Öğlen ve akşam öğünlerinizde; sebze yemekleri, tavuk, kırmızı et, balık, yoğurt gibi sağlıklı besinler tüketmelisiniz. İçecek olarak ayran içebilir çok sık olmamak kaydıyla da evde sıkılmış meyve suları tüketebilirsiniz. Asitli içeceklerden uzak durmanız gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Ayrıca baklagiller gaz yapar düşüncesiyle tüketmemek; çok büyük bir yanlıştır.
Baklagiller sütün artmasını sağlar. Belki bebekte gaza neden olabilir ama sütün kesilmesi geçici bir gaz sorunundan daha önemli ve geri dönüşü olmaz bir durumdur. Bu nedenle haftada iki ya da üç kez mercimek, nohut, fasulye tüketmelisiniz. Baklagilleri pişirirken içerisine çok az kimyon eklemenin gazı önlediğine dair bilgiler de mevcuttur. Siz de bu yöntemi deneyebilirsiniz.
Gereksiz her türlü yiyecekten uzak durarak; sağlıklı beslenerek hem zayıflayabilir hem de bebeğinizi riske atmamış olursunuz. Uzun süre emzirmek ve kolayca kilo vermek için önerileri dikkate almakta yarar vardır.
Doğumdan Sonra Fazla Kiloyu Vermek için Tavsiyeler
Birçok kadının doğum sonrasında alınan kiloları nasıl vereceği ile ilgili bilgileri ezberlediğini biliyoruz. Buna karşın sütün artması için her şeyden homini gırtlak yemek doğru değildir. Özellikle çikolataları ve tatlıları fazlasıyla tüketmekten kaçınılmalıdır. Diyet programlarına geçiş yapmak da bebeğin beslenmesi için tek besin olan anne sütünün azalmasına neden olacaktır. Dolayısıyla çıkmaz sokağa girdiğinizi düşünebilirsiniz.
Eğer siz de bu şekilde düşünen annelerdenseniz şu tavsiyelerimize göz atmanızı öneririz:
Doğru Beslenin
İlk ve en önemli tavsiyemiz doğru beslenmenizdir. Birçoğumuz yemek yiyerek ve karnımızı doyurarak doğru yaptığımızı düşünürüz. Ama bu kesinlikle yanlıştır. Sağlıklı bir insanın günlük alması gereken mineraller, vitaminler, esansiyel yağlar ve besinler vardır. Hem sizin hem de bebeğin sağlığı için bu çok önemlidir. Eğer kendiniz bir beslenme programı oluşturamıyorsanız mutlaka bir diyetisyenden yardım alın. Sakın internette gördüğünüz programları uygulamayın.
Tatlı yiyerek sütünüzün artacağını düşünüyorsanız yanılır ve kilo alırsınız. Bunun yerine baklagiller yemek sütünüzü artıracaktır. Üstelik baklagiller, şekere göre zararsız bir besindir. Aynı zamanda bol su içmek de sütünüzü artıracaktır. Günde 10 – 12 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.
Taze sıkılmış meyve suları, ayran, şekersiz bitki çayları da tüketebilirsiniz. Bitki çayı seçiminiz konusunda da bebeğinizi düşünmeniz gerekmektedir ve bu konuda doktorunuza danışabilirsiniz. Yağlı yiyeceklerden, pastane ürünlerinden, cipslerden, kremalı yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Ev İşi Yapın
Kesinlikle faydasını göreceğiniz bir yöntemdir. Belki daha önce ev işi yaparak hangi miktarlarda kalori harcandığını duymuş olabilirsiniz. 30 dakikalık bir toz alma ve yüksek rafları temizleme işi ile 50 kalori, yemek hazırlayarak 80 kalori, yerleri süpürüp silmekle 100 kalori, banyo temizlemek ve torba taşımak ile 200 kalori harcanmaktadır.
Bebeğinizin uykuda olduğu zamanlarda ev işi yaparak kilo verebilirsiniz. Bu şekilde spor için vakit de yaratmış olursunuz.
Yürüyüş Yapın
Yürüyüş yapmak, bir spor salonuna girip hareket etmekten çok daha faydalı bir aktivite olarak görülmektedir. Özellikle temiz havanın, bol oksijenin olduğu alanlarda yapacağını 20 – 30 dakikalık yürüyüşler ile fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda bu sırada bebeğinizin de size eşlik etmesini sağlayabilirsiniz.
Yürüyüş yapmak vücudunuzun direncini artırırken, depresyon, stres gibi durumlarla da baş etmenizi sağlayacaktır. Üstelik bebeğinizle geçireceğiniz kaliteli bir zaman olacaktır.
Emzirin
Doğum yapan bir annenin en iyi kilo verme partneri bebeğidir. Zaten bebeğin emzirilmesi ile günde yaklaşık 600 – 800 kalori harcanmaktadır. Bu yaklaşık 2 – 3 saatlik sıkı bir spor yapmaya eşittir. Yapılan araştırmalara göre emzirme ile harcanan kalorinin, 500 kalorisi anne beslenmesinden karşılanırken, 250 kalorisi depo yağların yakılmasıyla elde edilmektedir. Böylece anne ilk 6 ay bebeğini emzirerek hamilelik kilolarını verebilmektedir.
Doğum Sonrası Yapılabilecek Egzersizler
Doğumdan sonra kendinizi yemeğe vermek veya moralinizi bozup salmak yerine birkaç hareket yaparak yeniden toparlanabilirsiniz. Üstelik bu hareketleri bebeğinizle de yapabilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissetmenizi yarayacak birkaç hareketi sizlerle paylaşmak istiyoruz:
Pelvik Hareketleri
Pelvik Rocking ve Rolling olarak iki farklı egzersiz yapabilirsiniz. Pelvik Rocking, bulunduğunuz pozisyonu bozmadan bel boşluğunuzda dört parmaklık bir yükseklik oluşturun. Devamında bel boşluğunuzu tam yere yapıştırın. Nefes alıp vermeyi ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. 5 set tekrarlayın.
Pelvik Rolling ise diğer hareketin devamında dizlerinizi birleştirerek ve gövdeyi sabit tutarak yapılır. Merkezden nefes alıp, dizleri önce sağa yatırın ve nefes verin. Daha sonra yeniden nefes alın ve dizlerinizi sola yatırın. Duruşunuzu bozmamaya özen gösterin ve 5 set tekrarlayın.
Köprü Hareketi
Sırtüstü konumunuzu bozmadan diz aralık mesafenizi kontrol ederek kalçanızı yukarı doğru nefes vererek kaldırın. Ayak tabanlarınız yere sağlam bir bassın ve kalçanızı kaldırabildiğiniz maksimum seviyeye kadar kaldırın. Daha sonra nefes alın ve verirken kalçanızı aşağı indirin. Sırtınız yere yerleşene kadar indirmeye devam edin. 2 set olarak yapın.
Ayak ve Bacak Egzersizleri
Bir mat üzerine dik oturun veya sırtınızı bir yastıkla bir duvara yaslayın. Kollar önde, avuçlar yere paralel, göğüs ve baş tam karşıda olacak şekilde bacaklarınızı tam düz uzatın. Nefes alın ve verirken ayak parmaklarınızı tam ileri itin. Tekrar nefes alın ve bu sefer ayak parmaklarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekin. Hareketi yaparken üst bacak kaslarının aktif çalıştığına dikkat edin.
[renkbox baslik="Doğum Kontrolü Nedir? Yöntemleri ve Faydaları Nelerdir?" link="https://bilgihanem.com/dogum-kontrolu-nedir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2016/01/dogum-kontrolu-nedir-dogum-kontrolu-faydalari-nelerdir.jpg" renk="kirmizi" yenisekme="hayir"][/renkbox]
Kol ve Göğüs Hareketleri
Bu hareketler için elastik banda ihtiyacınız var ve bunu kolayca bulabilirsiniz. Bu bantlarla yapacağınız birkaç basit hareket sayesinde koltuk altı sarkmalarını, göğüs dönemi deformasyonlarını engelleyebilirsiniz.
Mat üzerine dik bir şekilde oturun. Bacaklar düz ve kalça hizasında açık olsun. Ayak parmak uçlarınızı kendinize çekili şekilde tutun ve göğüs kafesinizi göbek deliğinizden uzaklaştırmak ister gibi yukarıda tutun. Kollarınızı göğüs hizasında iki yana kaldırın ve bandı küçük hareketlerle sıkıp bırakın. Kollar tam yukarıda ve baş üstünde olacak şekilde 10 set tekrarlayın. Nefesinizi doğru alıp vermeyi de unutmayın.
Kedi Hareketi
Yüzünüz aşağı bakar pozisyonda, avuçlarınız yerde, başınız yere paralel ve dizleriniz tam doksan derece açıyla, kalça hizasında açık bir şekilde durun. Nefes alın ve karnınızı içeri çekin. Daha sonra bulunduğunuz yerde nefes alın ve verirken tam tersine göğsü aşağı indirin. Bel çukuru oluşturarak başınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı sabit tutmaya çalışın ve 5 set tekrar edin.
