Doktor Voegtlin, “The Stone Age Diet” (Taş Devri Diyeti) adlı kitabında paleolitik çağdaki insanların beslenme şekline değinmiş, bu tarz beslenmenin ideal ve sağlıklı olduğunu savunmuştur. 2010 yılında Loren Cordain tarafından kaleme alınan “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat” adlı kitap ise paleo diyetinin popülerlik kazanmasını sağlamıştır.
Bu sayede çok ses getiren diyet 2013 yılında en çok araştırılanlar arasına girmeyi başarmıştır. Günümüzde de popülerliğini korumakta olan paleo diyeti ülkemizde, 2011 yılında basılan ve Arthur De Vany tarafından yazılan “İlk İnsan Diyeti: Taş Devri Sağlıklı Beslenme Sırları” adlı kitabıyla çıkış yakalamıştır.
[renkbox baslik="İsveç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?" link="https://bilgihanem.com/isvec-diyeti-nedir-nasil-yapilir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2016/02/isvec-diyeti-yapilisi.jpg" renk="turuncu" yenisekme="evet"][/renkbox]
Basit ve sağlıklı kurallara sahip olan paleo diyeti; modern şehir hayatının sunduğu beslenme yöntemini, büyük oranda değiştirme temellerine dayanmaktadır. Unutmayalım ki “her tercih bir vazgeçiştir”. Bu mantıkla hareket ettiğiniz sürece belli başlı gıdaları besin öğeleriniz arasından çıkararak, yeni bir başlangıç yapıp fazla kilolarınızdan ve hatta bazı kronik hastalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.
Paleo Diyeti Nedir?
Paleoilitik diyet, mağara adamı diyeti, avcı-toplayıcı diyeti olarak da bilinen bu diyet adını paleolitik çağdan almıştır. Yontma taş çağı da denilen paleolitik çağ; insanların ilk ortaya çıkışından ve milattan sonra yaklaşık 10.000 yıl süren arkeolojik çağdır. Bu devrin insanları küçük gruplar halinde yaşayıp balıkçılık, avcılık ve toplayıcılık yaparak besleniyordu.
Ateşin bulunması gibi birçok gelişmenin sağlandığı bu devir uzun bir dönem olduğu için beslenme biçiminin aynı kalıp kalmadığı bilinmiyor. Tüketilen gıdaları ise; hayvan eti, böcek, balık, sebze, meyve, kök ve yemişler oluşturuyordu. İşte paleo diyeti de buradan hareketle, temelini bu tarz besin gruplarının yer aldığı listeden almaktadır.
Taş devrinde yaşayan insanların beslenme şeklini model alan bu diyette, önemli olan nokta işlenmiş gıdalardan uzak durmaktır. Bu tarz ürünleri hayatınızdan tamamen çıkarıp yerine doğal sebze meyve, et, sağlıklı yağlar vb. konulmalıdır. Böylece ideal kilonuza kavuşurken aynı zamanda sağlıklı beslenmiş olacaksınız.
Bu görüşü savunan doktorlara göre günümüzdeki birçok hastalığın temelinde hazır gıdalar yatmaktadır. Çünkü insan anatomisi modern yaşam şekline uygun yaratılmamıştır. Aynı zamanda bazı doktorlar ve diyetisyenler tarafından eleştirilen bu diyet, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin azalmasında rol oynamaktadır.
Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?
Yüksek proteinli ve besleyici olan bu diyet oldukça basit bir felsefeye dayanır. Değişimin kaçınılmaz olduğu günümüz yaşamında beslenme şeklinizi birkaç devir geriye sarıp yeniden tasarlayarak işe başlamalısınız. Yani sadece belli besin gruplarını sınırlandırıp sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelisiniz.
Üç öğünü geçmemeye özen göstererek, acıktığınızda doyana kadar serbest olan gıdaları tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde ise çoğunlukla meyve veya yağlı tohumlar tercih edilmelisiniz. Ayrıca düzenli egzersiz yapılmalı, güneş ışınlarından yararlanılmalı ve günde en az 6-8 saat uyku uyunmalıdır.
Diyet uygulanırken; güçlü antioksidan özelliği gösteren soğan ve sarımsağa da diyet listesinde yer verilmelidir. Kahve, siyah çay, meşrubat, gazlı içecekler ve alkolden mutlaka uzak durulmalıdır.
Protein Tüketimi: Beslenme rutininin temelinde olması gereken protein tüketimine özen gösterilmelidir. Çünkü paleolitik çağdaki insanların, zorlu hayat şartlarındaki günlük koşuşturmalarında dinç kalmalarını sağlayan gıdaların %30’unu protein kaynaklarının oluşturduğu anlaşılmıştır. O devirdeki insanların atletik ve kaslı fiziğe sahip olmalarının da bu durumdan kaynaklandığı bilinmektedir.
Dolayısıyla gerekli miktarlarda kırmızı et, tavuk eti, balık ve yumurta tüketimine dikkat edilmelidir. Sadece bunlarla sınırlı kalmayan ve yasaklanmamış protein kaynaklarını siz de kendi tercihinize göre diyet listenize ekleyebilirsiniz.
Yağ Tüketimi: Bu kıstasta iyi yağların tüketimi söz konusudur. Yani tercih ettiğiniz yağların işlenmemiş olmasına dikkat etmeniz gereklidir. Dolayısıyla kanola, ay çiçek, margarin ve mısır özü gibi yağlardan uzak durulmalıdır. Bunların yerini, normalde de tüketilmesi daha sağlıklı olan doymamış yağlar almalıdır. Zeytinyağı, susam yağı, ceviz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar tercih edilmelidir. Listenizi bu şekilde çeşitlendirebileceğiniz gibi ek olarak somon ve avokado tarzı yararlı yağları da ekleyebilirsiniz.
Lif Tüketimi: Sindirim sisteminin rahatlaması, vücudun asit/alkali dengesinin korunması için bol lif tüketimi olmalıdır. Dolayısıyla diyet uygulanırken özellikle nişasta içermeyen, lif bakımından zengin olan yeşillik, sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir.
Karbonhidratın Sınırlandırılması: Eğer uyguladığınız bu diyetten maksimum verimi almak istiyorsanız, karbonhidrat tüketiminden vazgeçmeniz gereklidir. Dolayısıyla un, şeker ve nişasta gibi makro besinleri hayatınızdan çıkarmalısınız. İlk etapta, bu tarz gıdaların alımına alışkın olan vücut biraz zorlansa da bir süre sonra yeni beslenme tarzınıza alışkanlık gösterecektir.
Uzak Durulması Gereken İşlenmiş Gıdalar: Genel olarak beslenme biçimimizin büyük bir bölümünü oluşturan bu gıdalar sağlık açısından da oldukça tehlikelidir. İçeriğinde bulunan çeşitli maddeler sayesinde, tüketildiği zaman beyni uyuşturarak etkisi altına alan ve tekrar tercih edilmesini sağlayan hazır ürünlerin tüketimi paleo diyetinde kesinlikle yasaklanmıştır. Ayrıca işlenmiş gıdalar vücudun asit/alkali dengesini etkileyerek hücre bozulmasına da yol açmaktadır.
Paleo Diyetinde Önerilen ve Yasaklanan Besinler
Bu diyet uygulanırken alışveriş listenizden çıkarmanız gereken bazı gıdalar vardır. Şimdi bunların ne olduğuna bir göz atalım.
- İşlenmiş gıdalar
- Bakliyatlar
- Rafine şeker
- Tuz
- Süt ve süt ürünleri
- Un ve tahıllar
- Nişasta içeren, glisemik indeksi yüksek sebze ve meyveler
- Mayalı besinler
- Meşrubatlar, gazlı içecekler, alkol, kahve ve siyah çay.
Siz de kendi zevkinize göre; yasak olmayan besinler ile öğünlerinizi zenginleştirerek diyetinizi zevkli hale getirmek istiyorsanız, bu bölümü inceleyebilirsiniz.
- Doğal beslenen hayvan eti
- Kümes hayvanları
- Deniz ürünleri
- Organik meyveler- sebzeler
- Yumurta
- Rafine edilmemiş yağlar (zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı ve avokado yağı)
- Fındık- fıstık- ceviz gibi kabuklu yemişler
- Tohumlar
- Tuz (deniz tuzu-Himalaya tuzu)
- Baharatlar
Paleo Diyeti Örnek Listesi
Tüm bilgiler ışığında öğrendiğiniz, bu tarz beslenmenin temelini oluşturan gıdalara dayanarak hazırlanmış olan örnek diyet listesini inceleyerek, paleo diyetinin nasıl uygulandığını net bir şekilde anlayabilirsiniz.
Sabah Kahvaltısı
- 5 adet ceviz
- 5 dilim pastırma
- Haşlanmış ıspanak veya brokoli
Ara Öğün
- 1 adet portakal
Öğle Yemeği
- 250 gram dana bonfile
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- 1 kâse semizotu
- 5 dilim ananas
Ara Öğün
- 1 adet yeşil elma
Akşam Yemeği
- 2 fileto ızgara somon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 kâse yeşil salata
- 1 kâse fındık
Paleo Diyeti ile Ortalama Kaç Kilo Verilebilir?
Bu kıstasta herkes için farklı sonuçlar söz konusudur. Çünkü yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite ve metabolizma gibi etkenler kilo vermede etkili olan bireysel faktörlerdir. Ortalama sonuçlar göz önünde tutularak yapılan değerlendirmeye göre; paleo diyetini uygulayanlar haftada 1-1,5 kg verebilmektedir.
Paleo Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Paleo diyeti ile birlikte kazanacağınız beslenme alışkanlığı sayesinde yepyeni bir hayata merhaba diyeceksiniz. Çünkü bu diyet ile birlikte farkında olmadan yaşam kalitenizi olumsuz etkileyen gıdalardan uzak durmayı öğrenerek fazlalıklarınızdan kurtulacaksınız.
- İnsülin Hassasiyeti Artar: Genel olarak, tüketimi alışkanlık haline gelmiş karbonhidrat belli bir sınırdan sonra vücudun insülin hassasiyetinin düşmesine sebep olmaktadır. Bu durumun sonucunda ise depolanan yağ oranı artış göstermektedir. Lakin bu diyetin uygulanması ile birlikte durumu tersine döndürmek mümkündür. Yani; insülin seviyenizi düşürerek yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz.
- Kan Şekerini Düzenler: Edineceğiniz yeni beslenme alışkanlığı sayesinde, kan şekeri seviyenizi olumsuz yönde etkileyen birçok gıdayı hayatınızdan çıkarmış olacaksınız. Listenizde, sindirimi uzun süren yağ ve protein gibi besinlere yer vereceğiniz için kan şekeri düzeyinizi sabit tutacaksınız. Yani sindirimi yavaş olan yağ size uzun süre tokluk hissi verirken, proteinde metabolizmanızı hızlandırarak kalori alımınızı düşürecektir.
- Diyabete Karşı Bir Diyet: Sınırlı karbonhidrat tüketiminden dolayı kan şekeri stabil tutulabilmektedir. Bu durumda diyabet hastalığı kontrol altına alınabildiği gibi tip-2 diyabeti de tedavi edilebilmektedir.
- Kardiyovasküler Hastalıkların Riskini Azaltabilir: Yapılan araştırmalar; hem diyabeti hem de kan basıncını düşüren bu diyetin kolesterolü de kontrol altında tuttuğunu göstermektedir. Lakin bu konu üzerindeki araştırmalar kesin bir sonuca bağlanmamış ve hala devam etmektedir.
- İnflamasyonu (İltihaplanma) Azaltır: Tüketilen işlenmiş gıdaların da etkisi ile vücutta kronik iltihaplanmalar meydana gelebilmektedir. Fakat paleo diyeti sayesinde bu ürünlerden uzak durarak kaliteli beslenmeye başlıyorsunuz. Yani anti-inflamatuar gıdaları tüketiyorsunuz. Böylece bağışıklık sisteminizi güçlendirerek birçok hastalığın riskini azaltmanız mümkün hale geliyor.
- Beslenme Bozukluklarını İyileştirir: Besin değeri yüksek ve kaliteli gıdaların tüketimi sayesinde, yanlış beslenme sonucu vücutta meydana gelen besin eksikliğinin giderilmesi sağlanabilir. Dolayısıyla beslenme bozukluğunuz varsa durumu paleo diyeti ile kurtarmanız mümkün olabilmektedir.
Paleo Diyetinin Zararları Nelerdir?
Yapılan çalışmalar, paleo diyetinin belirgin bir yan etkisinin olmadığını göstermektedir. Fakat bir süre sonra çeşitli sağlık sorunları meydana gelebilmektedir. Ayrıca bu tarz beslenmenin her birey için farklı sonuçlarının olabileceği unutulmamalıdır.
Tahıl ürünlerinin tüketilmemesinden dolayı posa ve B grubu vitaminlerinde yetersizlikler meydana gelir. Bu kaynakların eksikliğinin sonucunda ise; kemik hastalıkları, karaciğer yağlanması, sindirim sistemi problemleri, diş çürümeleri, ağız kokusu, yorgunluk, halsizlik, dikkatsizlik gibi çeşitli sağlık sorunları oluşabilir.
Süt ve süt ürünlerinin tüketilememesi de, D vitamini ve kalsiyum minerali eksikliğini meydana getirebilir.
Paleo Diyetini Kimler Yapamaz?
Osteoporoz riski taşıyanlar; yeni beslenme düzeninde kalsiyum ve D vitamini eksikliği oluşabilme riskinden dolayı, diyeti uygulamadan önce doktorlarına danışarak hareket etmelidir. Paleo diyetinin tip-2 diyabet rahatsızlığına iyi geldiği düşünülse de karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılması insülin kullananlar için bir risk oluşturabilir. Bundan dolayı diyabet hastalarının ilk önce bir doktora başvurmaları tavsiye edilir.
Kalp ya da böbrek hastalığı gibi kronik sağlık sorunu yaşayan kişilerin de paleo diyetine başlamadan önce mutlaka bir doktora başvurması gereklidir. Çünkü yüksek oranda protein tüketimi böbreklerde bazı sorunların oluşmasına yol açabilir.
[renkbox baslik="Low Carb Diyeti Nedir? Nasıl Yapılı?" link="https://bilgihanem.com/low-carb-diyeti-nedir-nasil-yapilir/" resim="https://bilgihanem.com/wp-content/uploads/2018/10/low-carb-diyeti-nedir-nasil-yapilir.jpg" renk="gri" yenisekme="hayir"][/renkbox]
Paleo Diyeti Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Her diyette olduğu gibi paleo diyeti yaparken de dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır. Siz de yeni beslenme düzeninizi oluştururken, bu hususlara özen gösterirseniz istediğiniz verime daha sağlıklı şekilde ulaşabilirsiniz.
- Diyeti uyguladığınız süre zarfında bol su tüketimine özen göstermelisiniz.
- Eğer baklagil tüketecekseniz pişirmeden önce mutlaka 2 gün suda beklettikten sonra pişirme işlemini gerçekleştirmelisiniz.
- Yemeklerinizi az pişmiş tercih etmelisiniz.
- Listenizdeki ürünlerin doğal olmasına dikkat etmelisiniz. Hazır gıdaları hayatınızdan çıkarmalısınız.
- Vücudunuzun asit seviyesini artırabilecek yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız.
- Seçtiğiniz sebzelerin içeriği önemlidir. Yani patates, bezelye ve havuç gibi ürünler; glisemik indeksi yüksek olduğu için tüketilmemelidir.
- Uyku düzeninize sadık kalmalısınız.
- Spor yapmayı ihmal etmemelisiniz.
